[ダイエット 理論] ブログ村キーワード
2月に減量しようと決めてから

カラダのエネルギーの
◯ 摂りこみ方
◯ 使い方
◯ 貯め方
を学んできました。

いろんな方のダイエットブログに
お世話になっていますwww

ざっくりした減量方法をしているので

方向性だけは間違わないよう
キモだけは外さないよう

頭はけっこう使いました。

これまでに学んだことは
このブログでチョコチョコ書いてきましたが
おおまかにまとめると

減量するには

◯ 食事で摂るカロリー以上に使うことが絶対条件
◯ どちらかといえば、運動よりダイエットの方が得策
◯ 脂肪を分解するには細かいことを積み上げる

となります。

以下、備忘録的に書き連ねてみます。

まず、よく使う【代謝】という言葉について
【代謝】とは
生体内の物質とエネルギーとの変化。外界から取り入れた物質をもとにした合成と分解とからなる物質の交代と、その物質の変化に伴って起こるエネルギーの生産や消費からなるエネルギー交代とが密接に結びついている。
「新陳代謝」の略。
（出典：大辞林第三版）
エネルギーの出し入れは【エネルギー代謝】
物質の合成と分解は【代謝】または【新陳代謝】
という言葉をよく使います。

代謝とエネルギー代謝は、表裏一体の関係です。
エネルギーを使えば物質は分解され
エネルギーを取り込まなければ物質は合成されない。

上記の文章で「物質」を「脂肪」と読みかえれば
減量をするためにすべきこと、になります。

使う方のエネルギー代謝は
◯ 基礎代謝
◯ 身体活動量
◯ 食事誘発性熱産生
とわけて考えることができます。

【基礎代謝】は生命を維持するのに
最低限必要なエネルギー代謝です。
脳、心臓、腎臓、肝臓などなどが
24時間365日休みなく活動するためのもの。
エネルギー代謝の6割を占めています。

【身体活動量】は、意図的な活動のすべてです。
家事育児、勉強、仕事そしてスポーツ。
こうした日常生活に使われるもので
エネルギー代謝の3割がこれです。

【食事誘発性熱産生】は、食事にともなうもの。
食事を摂って、消化吸収する過程に関わるものです。
これが残り1割を占めるとされています。

摂りこむ方のエネルギー代謝は
食事からとるカロリーから
食事誘発性熱産生を引いたもの。

病気で点滴などから栄養を摂っているのでなければ
これがすべてです。

これをカロリー摂取量（A）とすると

（A）＞ 基礎代謝＋身体活動量＋食事誘発性熱産生
なら、体重が増量し
（A）＜ 基礎代謝＋身体活動量＋食事誘発性熱産生
なら、減量できます。
上がオーバーカロリー、下がアンダーカロリーです。

物質の合成分解とエネルギーの出入りが
表裏一体で不可分である限り
この2つの不等式は、絶対法則で例外はありません。

だから、減量するには何よりも
アンダーカロリーを維持することが必須です。

これを守らずには減量は不可能だし
もし体重が減っているのなら、どんなやり方であれ
結果的にアンダーカロリーになっているはずです。




アンダーカロリーにするためにできることは
◯ 摂取カロリーを減らす
◯ 消費カロリーを増やす
の2つだけです。

どっちもやるのが良いし
リバウンドを避けるのにも理想です。

でも、どちらが大きな効果を期待できるかといえば
摂取カロリーを減らすことです。

というのは
意図して消費カロリーを大きく増やせるのは
身体活動量だけだからです。

運動をがんばっても
全体の3割しか対象になりませんから
できるかどうかは別として100%が対象になる
摂取カロリーにまず手を付けるのが得策です。
↑
コンビニダイエットでも痩せられるかも
と思った理由でもあります。




食事で摂るカロリーは
◯ 炭水化物（糖質）
◯ 脂質
◯ タンパク質
由来で、その摂取割合は
ざっと60：25：15です。
（出典：平成27年国民健康・栄養調査）

一方、カラダを動かす主要なエネルギー源は
糖質と脂質です。

タンパク質は主にカラダをつくる材料となり
代謝を円滑にする働きも担っています。
が、ときに糖質に転換されて
エネルギー源になります。

脳、血液、内臓、筋肉が主なエネルギー消費組織で
組織によってエネルギー源の配分はちがいます。
◯ 赤血球は糖質のみ
◯ 脳は糖質優先
◯ 筋肉や多くの内臓は、糖質・脂質とも
◯ 心臓、腎臓はほぼ脂質
となっているそうです。


◯ 赤血球、脳のエネルギー源が糖質
◯ 糖質の貯蔵限界値は1日分、脂質はほぼ無限大
　　　
こうしたカラダの「エネルギー事情」のせいか
カラダは糖質の体内残存量を基準にして
エネルギー源の使い方を調整しています。

糖質の体内残存量の指標が血糖値です。

血糖値とは
糖質の最小単位であるグルコースの血中濃度。

血糖値が高いときは
脂質の分解が抑制され、血中の脂質は脂肪細胞に取りこまれます。

血糖値が低いときは
脂質の分解がすすみ、血中の脂質もエネルギーとして消費されます。
しかし、このときは同時にタンパク質なども
糖質に変換されてエネルギーとして使われます。

これを糖新生といいます。
糖質が足りないと、脳や赤血球が困るので
肝臓で糖新生がはじまり、糖質不足を補います。
※ 糖新生は腎臓でも一部行われます。

この糖新生があるから
脂肪はアンダーカロリーにするだけでは
簡単に減ってくれません。

そこで、いろいろと工夫して
◯ 脂肪を貯めこまないよう
◯ 脂肪を分解できるよう
にする必要があります。

カギになるのは血糖値の変動。

血糖値が上がり過ぎなければ
血中の脂肪は脂肪細胞に取りこまれにくく

血糖値が下がり過ぎなければ
糖新生が抑制できて

結果として、脂肪が多く分解されるはずです。




人類史の大部分は、飢餓との闘いです。
僕たちのカラダは、飢えに耐える準備を怠りません。
脂肪を貯め込む能力は、飢えに対抗する戦力です。

だから、カラダの仕組みは
脂肪が簡単に減らせないようにできています。
↑
ここをスタート地点と考えると
脂肪をダイレクトに減らそうとするよりも

「結果として」脂肪が減るように環境をつくること

が、かえって近道ではないかと思うのです。