ダイエットをはじめて6ヶ月目に入っています。
減量幅は4kgほどで、たいした実績ではありません。
でも、ダイエット周辺はだいぶ勉強しました。

で、拙い経験と、門前の小僧経を覚え的なものから
つくづく、ダイエットは続けられればいいんだ
と思っています。

ゆっくりでも、ときに体重が増えることがあっても
続ければ、いずれゴールにたどり着けるものです。


美容目的でも健康目的でも、体脂肪を落とすのが
ダイエットする人の目指すところだと思います。

人は生きていくために
カラダをつくる材料や活動エネルギーを
おもに食事から摂る栄養素でまかないます。

炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質の3大栄養素と
ビタミン、ミネラル、食物繊維、水を摂らないと
うまくカラダをつくったり動かしたりできません。

そのため、栄養バランスの良い食事を摂るのが
健康でいるためには重要です。


カラダをつくって動かすのに必要な栄養以上の栄養を
食事で摂ると、余った分が体脂肪になります。
蓄えられた体脂肪は、将来十分な栄養が摂れないとき
エネルギーとして使われます。
でも、いつも栄養が十分だと
備蓄された体脂肪が使われる機会がありません。
これが太る理由です。

だから、蓄えすぎた体脂肪を落とすには
栄養が不十分な状態を意図的につくるのです。
これが、ダイエットで体脂肪を落とす原理です。

つまり、食事で摂る栄養を必要以下に抑えるのが
ダイエットの基本です。

ここでいう栄養の意味は2つあります。
ひとつは栄養素で、もうひとつはカロリー
つまりエネルギーです。

体脂肪を落とす目的でダイエットをするのに
必ずしも減量は必要ではありません。

栄養バランスを変えて食事し、適切な運動をすれば
引き締まったスリムなカラダにもなれます。
このときにカロリーを落とす必要はありませんし
トレーニング次第で、むしろ増やしたほうがいい
というときもあるでしょう。

特に女性は、健康上は減量の必要がないのに
体重を落とそうとしてしまう傾向があります。
いわゆる美容体重というものは
健康上は痩せ気味か痩せすぎ、です。

必要以上の減量で
健康を害するリスクに注意して下さいね。


一方で、減量するには
絶対に摂取カロリーを抑える必要があります。

しかし、減量のために摂取カロリーを抑えた場合
ダイエットするのに不都合なのは
足りないカロリーを埋め合わせるに体脂肪より先に
筋肉が糖新生に使われることです。

糖新生とは、糖質以外の素材を材料として
おもに肝臓で糖質をつくる作用です。

材料は、乳酸、グリセロールとアミノ酸などです。
筋肉もアミノ酸からできています。


アミノ酸は一定量が体内にプールされている
と考えられています。
これをアミノ酸プールといいます。

アミノ酸は必要に応じて筋肉に合成され
酵素としてはたらき
ホルモンや神経伝達物質にもなり
カラダをつくって動かすのに
重要な役割を果たしています。

アミノ酸プールでは
食事で摂るタンパク質を消化吸収して補給する
新しいアミノ酸が、新陳代謝で入れ替わります。
通常は排出されるアミノ酸の一部が
必要に応じて肝臓で糖新生に使われています。

しかし、アンダーカロリーのときは
糖質が足りなくなるので
筋肉まで動員されて糖新生が行われます。

筋肉が減るのは、カラダを動かすのが大変になって
生活の質を下げてしまうリスクが高まります。

単純に摂取カロリーを減らすだけだと
ダイエットというよりやつれるようなものです。

健康的にダイエットするためには
肉、魚介類、乳製品や大豆食品をよく食べて
必要に応じてプロテインやサプリメントも利用して
アミノ酸の豊富な食生活を意識しましょう。

減量中に筋肉を増やすのは困難ですが
筋肉を維持するのに筋トレ系の運動が効果的なのは
多くの識者が太鼓判を押しています。


栄養バランスを考えると
体脂肪を減らしやすくなるかもしれません。

安静時、いわゆる基礎代謝でエネルギー消費の
糖質対脂質のバランスは45：55だそうです。
キツめの運動だと60：40で糖質が優位になり
緩めの運動なら50：50。

これが通常のエネルギー消費のバランスだそうです。
おそらく、生活全体ではほぼ半々というところが
糖質と脂質のバランスではないでしょうか。

しかし、極端に低糖質の食事を続けると
時間をかけてこのバランスは脂質優位になります。

脂質が、通常はほとんどないケトン体にまで代謝され
赤血球以外の組織・器官はみんなケトン体を
エネルギー源として使うようになります。

低糖質ダイエットとかケトン体ダイエットは
この方法で体脂肪を落とすものです。

アミノ酸プールの新陳代謝は、新しく摂った分だけが
排出されるように調整されるそうです。

人のカラダは、入ってくるものに合わせて
エネルギーの使い方や栄養素の出入りを
調整できるようです。

だから、本格的な低糖質ダイエットではなくても
ある程度糖質を減らしつつ、タンパク質は多めにして
アンダーカロリーにすると
体脂肪が落としやすい状況ができると思います。

あとは、続けることです。
カロリー抑制を大きくすると
減量は早いですがシンドイでしょう。

アンダーカロリーの幅を
自分が継続できる程度に調整するのが
ダイエットを継続して体脂肪を確実に落とす
最強のコツかもしれません