体脂肪率標準

スリムになりたい。スタイルを良くしたい。
ということなら美容目的でしょう。
僕のように、生活習慣病のリスクを下げたいという
健康目的の人も少なくないと思います。
美容目的であれ、健康目的であれ
具体的なダイエットの目標は体脂肪を落とすこと
になると思います。
食事で摂る摂取カロリー以上にカロリーを使えば
確実に減量することができます。
でも、ただ減量するだけだと
脂肪も減りますが筋肉も減ります。
単に体重を落とすだけなら、お通じをよくするだけでも
体重が何キロか減る人もいるでしょう。
サウナに何時間か入れば、数キロは減ります。
でも、どちらも体脂肪が減ったわけではありません。
体脂肪を減らすには
脂肪をエネルギーとして使う必要があります。
出典はよくわからないのですが
日本人の性別・年齢別の理想的な体脂肪率は
こちらの表の標準(-)と標準(+)との
境界あたりになるようです。
男性 | 女性 | ||
~14歳 | 痩せ | ~6% | ~14% |
標準(-) | 7~15% | 15~24% | |
標準(+) | 16~24% | 25~33% | |
軽肥満 | 25~29% | 34~37% | |
肥満 | 30%~ | 38%~ | |
15~17歳 | 痩せ | ~7% | ~17% |
標準(-) | 8~15% | 18~26% | |
標準(+) | 16~23% | 27~35% | |
軽肥満 | 24~27% | 36~39% | |
肥満 | 28%~ | 40%~ | |
18~39歳 | 痩せ | ~10% | ~20% |
標準(-) | 11~16% | 21~27% | |
標準(+) | 17~21% | 28~34% | |
軽肥満 | 22~26% | 35~39% | |
肥満 | 27%~ | 40%~ | |
40~59歳 | 痩せ | ~11% | ~21% |
標準(-) | 12~17% | 22~28% | |
標準(+) | 18~22% | 29~35% | |
軽肥満 | 23~27% | 36~41% | |
肥満 | 28%~ | 42%~ | |
60歳~ | 痩せ | ~13% | ~22% |
標準(-) | 14~19% | 23~29% | |
標準(+) | 20~24% | 30~36% | |
軽肥満 | 25~29% | 37~41% | |
肥満 | 30%~ | 42%~ |
僕の場合は、体脂肪率17~18%が目指す場所です。
減量時にアンダーカロリーにすると
これを埋めあわせるのに、脂肪と筋肉が使われます。
脂肪だけを埋めあわせに使うことはできませんが
筋肉をできるだけ落とさないようにすると
結果的に脂肪が多く使われるようになります。
そのために最も効果的なのは、筋トレです。
筋トレ以外だと、タンパク質を多めに摂るぐらいか。
簡単で早い近道はないようです。
脂肪だけを使う方法もないわけではありませんが
ごくごく限定的です。
肩甲骨周りを鍛えるとか、辛いものを食べるとか。
体脂肪を減らすには、地道な努力が必要です。
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2017年07月25日