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リバウンドしにくいカラダにするために、筋トレは役立ちます。

僕は運動しないで減量したいのですが、筋トレが有効ということは間違いないようです。そのことは理解した上で、できるだけ運動しないでリバウンドしないように減量する道を探さなければいけません。


「毎日の摂取カロリー＞毎日の消費カロリー」の状態をオーバーカロリー、その逆をアンダーカロリーといいます。

オーバーカロリーだと、最終的に超過エネルギーはすべて中性脂肪になります。アンダーカロリーのときは、不足するエネルギーをまかなうのに中性脂肪が使われるのはもちろんですが、それ以外に、筋肉を分解して得られるアミノ酸もエネルギーに変換されます。これが自然なカラダの仕組みのようです。

増えるときは中性脂肪だけが増え、減るときには中性脂肪と筋肉が減ります。だから、体重が増えたり減ったりをくりかえす人は脂肪が貯まるようになっているのです。

脂肪を減らしたいダイエッターにとって、カラダの仕組みはなんとも不都合にできています。ダイエットをやめるとリバウンドしやすいのも、これが大きな理由です。


しかし、筋肉は使って刺激を与えると成長します。よく使われる筋肉は、アンダーカロリーのときでも分解されにくくなるそうです。だから筋トレは、鍛えた筋肉をエネルギー源として使われにくくします。

「ムキムキになりそうだから、筋トレはイヤだ」と敬遠する女性は安心して下さい。

僕が勉強のためにあちこち調べてみた限りでは、多くのトレーナーが減量時に筋肉を増やすのは不可能だと言っています。実際は不可能ではなく、減量時に筋肉を増やすこともできます。しかし、そうするには相当厳しい試練に耐えなければなりません。

カナダの大学が行った研究で、ダイエットしながら筋トレやインターバルトレーニングを続けて、減量しながら筋肉量を増やした論文がありました。

「Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit
combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and
fat mass loss: a randomized trial1,2」
出典：The American Journal of CLINICAL NUTRITION

カナダMcMaster Universityの研究グループによるもので、論文の内容をざっくりまとめると、若い男性の被験者40名を2グループにわけて、4週間にわたり高タンパク食（体重1kgあたり2.4g）または低タンパク食（体重1kgあたり1.2g）を、エネルギー必要量の40%をカットした水準で与え、6週間高強度のトレーニング（筋トレとHIITと呼ばれるインターバルトレーニング）を行うと、高タンパク食群で顕著に筋肉量が増加し体脂肪量が減少した、というものです。低タンパク群では、筋肉量はほとんど増えていません。

日本人の食事摂取基準（2015年版）でタンパク質の推奨摂取量は体重1kgあたり1g程度なので、この実験の低タンパク食は日本の基準ではそこそこ高タンパクです。高タンパク群になると、日本基準でいけばトップアスリートクラスのタンパク質摂取量になります。しかもカロリーを必要量の40%カットするというのは、1日3食食べている人が完全に1食抜くぐらいの厳しい食事制限です。

これに激しい運動を組み合わせる実験ですから、被験者は相当しんどかったと思います。

たぶんライザップは、これに似た減量法ではないかと想像しています。キビシイ糖質制限ダイエットと、かなり負荷の高いトレーニングの組み合わせです。

減量しながら筋肉を増やすには、減量中のボクサーみたいなストイックさが求められます。お腹の空き方も半端ないと思います。一般人が、トレーナーの監視もなしになかなか達成できることではありません。

だからふつうの人がダイエットしながら筋トレをしても、ムキムキになることはまずありません。トレーニングした筋肉が落ちにくくなる分、より多くの中性脂肪がアンダーカロリーの埋め合わせに使われやすくなるはずです。

つまり、筋トレをすると脂肪が燃えやすくなるのです。


運動するのに関して、注意がひとつ。

脂肪を燃焼させるのに有酸素運動が良いといわれていますが、有酸素運動に筋肉が落ちるのを予防する効果はありません。軽いジョギングやウォーキング程度なら大丈夫ですが、有酸素運動をやりすぎると逆効果になります。

これは筋トレで鍛えられる筋肉と、ランニングなどで活発に使われる筋肉は質がちがうためです。前者は速筋、後者は遅筋ともいいます。見かけから白筋と赤筋という呼び方もあります。速筋は鍛えれば大きくなりますが、遅筋はそうはなりません。

積極的に有酸素運動をしても筋肉が落ちないようにするには、アンダーカロリーではなくカロリー収支をフラットにしておくのがいいようです。同じ体重であっても、有酸素運動で脂肪を燃焼させて体脂肪率が下がるとスリムに見えますから、これはこれで、シェイプアップするための方法論になると思います。

フィットネスジムで汗を流しながらシェイプアップを狙う人も、アンダーカロリーにしないでゆっくり絞っていくといいかもしれません。減量につながるものではありませんが、スタイルは良くなります。