体脂肪 減らし方

[ダイエットの知識] ブログ村キーワード
ダイエットをはじめて2ヶ月ほどになります。

もともとは文系人間ですが
お医者さんといっしょに仕事をしたことがきっかけで
医学、薬学、生理学系の論文などを
なんとか読めるところまで鍛えられました。

そのおかげでダイエットに関する研究論文や
専門家が書いていること、言っていることから
ダイエットの知識がある程度整理できたのではないか
と思っています。

ここらで、いま僕が理解していることを
いったんまとめてみようと思います。


ダイエット理論の多くは糖尿病の食事療法が
ベースになっています。

しかしこれから書く内容は健康な人向け
あるいは未だ病気ではない人を対象としたものです。
糖尿病や腎臓の不調を抱えている人は
ダイエットや減量が必要な場合は
医師の指示にしたがって下さい。


さて、ダイエットをする人は
いまよりも痩せたい、スタイルを良くしたいから
取り組もうとしているのだと思います。

ここで強調しておきたいのは、体重に目標を置くより

体脂肪を減らすことに目標を置く方が
ダイエットをする目的にかなうのではないか

ということです。


目標値の置き方にもよるのですが
有酸素運動に積極的に取り組む人なら
体重を落とさなくても体脂肪量が減少して
理想のスタイルに近づくこともできます。

また体重を落としても、体脂肪が必ず減るとは
限りません。

どちらも減量すると
体脂肪とともに筋肉も落ちる
ということが背景にあります。

体重の増減に一喜一憂する必要はありません。
重要なのは、ダイエットで落ちやすくなる筋肉を
維持することです。

筋肉が落ちなければ
その分体脂肪が多く減るようになります。


体脂肪の減らし方の最も重要な一手は
毎日の摂取カロリーと消費カロリーの差である
カロリー収支の管理です。

通常は、カロリー収支がマイナスになる
アンダーカロリーにするのが基本です。

ただ、ランニングなどの有酸素運動に
かなりハードに取り組む場合は
アンダーカロリーだと筋肉が落ちすぎて逆効果なので
カロリー収支はフラットにした方がいいようです。


アンダーカロリーにする方法はいろいろありますが
人によってあう方法は異なるかもしれません。
僕の場合はお昼のカロリーを600kcal以下にすれば
アンダーカロリーになっているようですが
3食の食事を細く記録する方法があう人もいます。

短期間で大幅に体脂肪を落としたければ
アンダーカロリーの幅を大きくとればよいのですが
一方で期間が短いほど、減量幅が大きいほど
リバウンドするリスクも高くなります。

いずれにしても、体脂肪を減らす基本は
アンダーカロリーにすることです。

ダイエット方法の中には、カロリーを意識しないでも
アンダーカロリーにできるものもありますが
減量がうまくいっていないときは
結果的にアンダーカロリーが崩れているものです。

減量がすすむと、省エネ体質になって
消費カロリーが減少、体脂肪を蓄えやすくなります。
ダイエットをはじめてから時間がたてば
カロリー収支の管理がルーズになることもあります。

だから、カロリー収支の管理状況は
ときどきチェックして、きちんと機能していることを
確認することが大切です。


さて、体脂肪を落とすためには
1．摂取カロリーを抑える
2．消費カロリーを増やす
3．体脂肪を使いやすくする
4．筋肉を維持する

これぐらいしかできることがありません。

巷のダイエット方法はこの4つのどれか、あるいは
複数の項目について効果が期待できるものです。

その方法がどの項目にあたるかを把握しておくと
うまくいっていないやり方を見直したり
修正したりするときに役立つと思います。

どんな方法にもメリットとデメリットがあります。
たとえばアンダーカロリーにするのは
体脂肪の減らし方の基本ですけれど
同時に筋肉合成を抑制してしまうので
筋肉量を維持するにはマイナスにもなります。

これさえやっておけば理想のスタイルが手に入る
というような魔法みたいな方法はありません。

いくつかの要素を組み合わせながら
うまくメリットを活かしてデメリットを消していく
という工夫をすることが必要です。

また、減量とリバウンドリスクは表裏一体です。
リバウンドするのは弱い意思のせいではありません。
人のカラダは、リバウンドするようにできています。

これはむしろ、生存のための能力です。
人は生き延びるために、非常時のエネルギー源となる
体脂肪を蓄えやすいカラダをつくってきたのです。
10万年の人類の歴史は
一朝一夕に変えられるものではありません。

だからこそ、体脂肪を減らしたあとが重要です。

減量中に頑張りすぎのつらいダイエットをすると
目標達成後のリバウンド圧力に耐えられません。

何が何でも短期間で痩せる必要がある場合はのぞいて

ダイエット中の生活習慣が目標達成後でも
無理なく続けられるようにしておくことが
リバウンドに抗う強力な戦略になります。

逆にいえば、無理せずに体脂肪を落とせる方法を選ぶ
ということです。
いかに効果があっても、無理しないとできないのなら
その人にとって最善の選択とはいえません。


以上、僕が理解しているところをまとめると

体脂肪を減らすには
◯ カロリー収支の管理と
◯ ダイエット後まで視野に入れた戦略
が必要になる

ということになります。

僕は現在ダイエット継続中です。

ひきつづきダイエットに関して学んで
知識と経験をブラッシュアップしていきます。


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